رجيم البروتين
هو نوع من الأنظمة الغذائية التي تركز بشكل أساسي على زيادة استهلاك البروتين و تقليل الكربوهيدرات و الدهون في النظام الغذائي و يهدف هذا النوع من الرجيم إلى زيادة الشعور بالشبع و تحفيز فقدان الوزن من خلال زيادة حرق الدهون و الحفاظ على العضلات.
و يعتمد رجيم البروتين على تناول مصادر عالية البروتين والمكملات البروتينيه
و مع ذلك يجب أن يكون لديك توازن في تناول البروتين مع باقي العناصر الغذائية الأخرى و يفضل أن تحصل على كمية كافية من الخضروات و الفواكه و الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة و البقوليات و قد تحتاج أيضا إلى الدهون الصحية.
- كيفية اتباع رجيم البروتين:-
- قم باستشر طبيبك أو متخصص التغذية لتحديد احتياجاتك الغذائية الفردية و معرفة كمية البروتين التي تحتاجها يوميا
- اختيار مصادر البروتين الصحية.
- حاول توزيع البروتين بالتساوي على مدار اليوم و تناول وجبات صحية متوازنة تحتوي على البروتين و الكربوهيدرات و الدهون الصحية و الخضروات.
- يفضل تجنب مصادر البروتين المصنعة و المعالجة.
- لا تنسى أهمية تناول الخضروات و الفواكه للحصول على الألياف و الفيتامينات و المعادن الضرورية و قم بإضافة الخضروات الورقية والخضروات الغنية بالألياف إلى وجباتك.
- قم بمراقبة حجم وجباتك للتأكد من الحصول على الكمية الملائمة من البروتين و المواد الغذائية الأخرى دون زيادة السعرات الحرارية.
- تأكد من شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على الترطيب و دعم وظائف الجسم الطبيعية.
- و ينصح بممارسة النشاط البدني المنتظم بجانب اتباع رجيم البروتين حيث يساهم التمرين في بناء العضلات و تعزيز حرق الدهون.
- الاطعمة التى يجب تناولها عند اتباع رجيم البروتين:-
- ينصح بتناول العديد من المصادر الغنية بالبروتين ؛و فيما يلى بعض الأطعمة التي يمكنك تضمينها في رجيم البروتين؛
- اللحوم البيضاء؛ مثل الدجاج و التركي و الديك الرومي فيمكنك تناولها مشوية أو مطهوة بطرق صحية.
- الأسماك؛ مثل السمك السلمون و التونة و السردين.
- البيض؛ فيعتبر البيض من مصادر البروتين الرائعة ويمكن تناوله بأشكال مختلفة مثل البيض المسلوق أو المقلي بأقل قدر من الزيت.
- منتجات الألبان قليلة الدسم؛ مثل اللبن و الزبادي و الجبن المنزوع الدسم لان تحتوي هذه المنتجات على بروتين عالي الجودة و قليل الدهون.
- المكملات البروتينية؛
- و يمكنك استخدام مسحوق البروتين كمكمل لزيادة تناول البروتين و يمكنك خلطه مع الماء أو اللبن أو إضافته إلى السموزي أو الزبادي.
- البقوليات و المكسرات؛ مثل العدس و الفاصوليا و اللوز و الفول السوداني فهذه الأطعمة تحتوي على مزيج من البروتين والألياف والدهون الصحية.
- الصويا ومشتقاتها؛ مثل الصويا المعالجة و لبن الصويا و توفو و تعد الصويا من مصادر البروتين النباتية الممتازة.
- الخضروات ذات البروتين العالي؛ فان بعض الخضروات مثل البروكلي و السبانخ و القرنبيط تحتوي على كمية جيدة من البروتين.
- الحبوب الكاملة؛ مثل الشوفان و الكينوا و الأرز البني لان تحتوي الحبوب الكاملة على بروتين إضافي و ألياف.
- وتذكر أنه من المهم تناول مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية و ضمان توازن العناصر الغذائية الأخرى، مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
- الاطعمة التى يجب تجنبها فى رجيم البروتين:-
- فينصح بتجنب بعض الأطعمة التي قد تحتوي على كميات عالية من الدهون و السعرات الحرارية الزائدة و قد تتعارض مع أهدافك في فقدان الوزن و فيما يلى بعض الأطعمة التي يفضل تجنبها:-
- اللحوم الدهنية؛ مثل اللحم الأحمر المشوي و اللحوم المصنعة مثل السجق و النقانق لان هذه اللحوم تحتوي على دهون مشبعة و قد تزيد من السعرات الحرارية.
- منتجات الألبان الدسمة؛ مثل اللبن الكامل الدسم و الجبن الدهني و يفضل استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
- الوجبات السريعة؛ مثل البرجر و البيتزا و الأطعمة المقلية لانها تحتوي على دهون مشبعة و سكريات مضافة و قد تكون عالية في السعرات الحرارية.
- المشروبات الغازية و المشروبات السكرية؛ فان هذه المشروبات تحتوي على سعرات حرارية فارغة و سكريات مضافة و يفضل شرب الماء و المشروبات الطبيعية غير المحلى.
- المنتجات المصنعة و المعالجة؛ مثل الوجبات الجاهزة و المعكرونة المصنعة و الوجبات المجمدة و تحتوي هذه المنتجات على مكونات مضافة مثل السكر و الدهون المهدرجة و الملح.
- الحلويات و المعجنات الغنية بالسكر؛ مثل الكعك و البسكويت و الحلويات المصنوعة لان تحتوي هذه الحلويات على سكريات مضافة و سعرات حرارية عالية.
- الفوائد الناتجة من اتباع رجيم البروتين:-
- فان رجيم البروتين يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية؛
- يعمل على بناء العضلات؛ فان البروتين يلعب دور هام في بناء العضلات و يساعد تناول كمية كافية من البروتين في تعزيز نمو العضلات و تقويتها و الوقاية من مشاكل مثل هشاشة العظام..
- يزيد الشعور بالشبع؛ و هذا يمكن أن يساعد في زيادة الشبع لفترة أطول و يمكن أن يساهم في تقليل الرغبة في تناول الوجبات السريعة و الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية.
- حرق الدهون؛ فقد تحتاج عملية حرق البروتين إلى مزيد من السعرات الحرارية مقارنة بعملية حرق الكربوهيدرات و بالتالي يمكن أن يساعد ارتفاع نسبة البروتين في النظام الغذائي في زيادة معدل الأيض و حرق الدهون.
- تحسين الأداء الرياضي؛ فيعتبر البروتين أساسي لبناء العضلات و تجديد الأنسجة و بالتالي يمكن أن يساهم تناول كمية كافية من البروتين في تحسين الأداء الرياضي و زيادة القوة و التحمل.
- و تعمل على تحسين شكل الجسم؛ فيعتبر رجيم البروتين مناسب لخسارة الوزن و بناء العضلات و يمكن أن يساعد تناول البروتين في تحسين شكل الجسم عندما يتم ممارسة التمارين الرياضية المناسبة.
- و تذكر أنه يجب أن تكون البروتينات جزءًا من نظام غذائي متوازن يتضمن الكربوهيدرات و الدهون الصحية و الفيتامينات و المعادن الأخرى.
- الاضرار الناتجة من اتباع رجيم البروتين:-
- فرجيم البروتين بشكل عام أمن و صحي إذا تم تنفيذه بطريقة صحيحة و متوازنة؛ و لكن يجب أن تكون على دراية ببعض الاحتمالات السلبية أو الاضرار المحتملة:-
- فقد يحدث إجهاد على الكلى؛ لان تناول كميات كبيرة من البروتين قد يزيد من الضغط على الكلى و خاصة عندما تكون هناك مشاكل كلوية موجودة بالفعل و من المهم شرب كميات كافية من الماء للمساعدة في التخلص من فضلات البروتين و حماية الكلى.
- نقص الكربوهيدرات؛ فإذا كان رجيم البروتين يعتمد بشكل كبير على البروتين و يقلل من استهلاك الكربوهيدرات
- فقد يحدث نقص في مصدر الطاقة الرئيسي للجسم
- و هذا يمكن أن يؤدي إلى ضعف الطاقة و الإجهاد و تقلبات المزاج.
- نقص الألياف؛ فان التركيز فقط على استهلاك البروتين فقد يحدث نقص في استهلاك الألياف الغذائية و هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الهضم و الإمساك.
- ارتفاع مستويات الدهون المشبعة؛ لان بعض مصادر البروتين الحيوانية قد تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة.. و استهلاك الدهون المشبعة بكميات كبيرة يمكن أن يزيد من خطر الأمراض القلبية.
- يوجد قيود و تحديات فى رجيم البروتين؛ فقد يكون من الصعب على بعض الأشخاص الالتزام بنظام غذائي غني بالبروتين فقط
- و خاصة إذا كانت هناك قيود تتعلق بالتفضيلات الغذائية أو الحالة الصحية.
- و من المهم استشارة الطبيب او اخصائى التغذية لتحديد الاحتياجات الغذائية الفردية و تطوير نظام غذائي صحي و متوازن يلبي احتياجاتك الفردية.
