نظام الكيتو (أو الكيتوجينيك) هو نظام ٌ غذائي يعتمد على تقليل كمية الكربوهيدرات وزيادة كمية الدهون في النظام ِالغذائي، مما يؤدي إلى دخولِ الجسم في حالةٍ تُعرف بالكيتونية.
يستمد الجسمُ الطاقَة من حرقِ الدهون بدلاً من الكربوهيدرات في هذه الحالة.
عادةً، يتكون نظامُ الكيتو من تناولِ نسبةٍ عالية من الدهون (تصل إلى 75-80% من السعراتِ الحرارية اليومية)، مع تقليلِ تناول الكربوهيدرات إلى حدود 5-10% فقط،
وزيادة تناول البروتينات إلى نسبٍة معتدلة تتراوح بين 15-20% من السعرات الحرارية اليومية.
كما يهدف نظام الكيتو إلى تحقيقِ العديد ِ من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن و هو مناسبًا للجميع.
• اليوم الاول لوجبات نظام الكيتو:-
– الافطار:-
يكون عبارة عن 3 من البيض المقلي مع شريحة من الجبن الشيدر و سلطة خضراء.
و تحتوى وجبة الافطار هذه على حوالى 381 سعر حرارى تقريبا؛ حيث يحتوى البيضُ المقلى على 210 سعر ، و تحتوى شريحة ُ الجبن على 86 سعر ، اما طبق السلطة الخضراء فيحتوي على 85 سعر.
وجبة – الغداء:-
تتكون من سلطة الافوكادو و الروبيان المشوى.
و تحتوى هذه الوجبة على 420 سعر حرارى ؛ حيت يحتوى حبة الافوكادو متوسطة الحجم على 220 سعر حرارى و 100 جرام من الروبيان المشوى يحتوى 200 سعر حرارى.
– العشاء:-
يتكون من قرنبيط المشوى مع طبق صغير من سلطه الجبن الفيتا.
و تحتوى هذه الوجبة على 210 سعر حرارى تقريبا ؛ حيث يحتوى طبق السلطه الفيتا على 135 سعر حرارى و يحتوى القرنبيط المشوى على 75 سعر حرارى.
اليوم الثانى:-
– الافطار:-
يكون عبارة عن الكبد المطهي مع الخضار بالإضافة سلطة خضراء طازجة .
و تحتوى هذه الوجبة على 385 سعر حرارى ؛ حيث يحتوى صحن الكبدة المطبوخة بالخضار على 300 سعر حرارى و يحتوى طبق السلطة الخضراء على 85 سعر حرارى.
– الغداء:-
و هذه الوجبة تتكون من دجاجِ بالسمسم مع شوربة البروكلى.
و تحتوى هذه الوجبه على 281 سعر حرارى؛ حيث يحتوى الدجاج بالسمسم على 216 و تحتوى شوربة البروكلى على 65 سعر حرارى.
– العشاء:-
و يكون عبارة عن سلطة البيض المسلوق مع قطع من الجبن القريش و زيت الزيتون.
و تحتوى هذه الوجبة على 335 سعر حرارى تقريبا ؛
حيث يحتوى البيض المسلوق على 235 و تحتوى قطع الجبن على 90سعر حرارى.
اليوم الثالث:-
– الافطار:-
مهلبية من حليب بذور الشيا و مضافٌ اليها جوز الهند و فول السودانى.
و تحتوى وجبة الافطار هذه. على 332 سعر حرارى؛ حيث يحتوى مهلبية حليب بذور الشيا على 155 و تحتوى معلقة من جوز الهند المبشور على 117 سعر حرارى و يحتوى 10 حبات من الفول السودانى على 60 سعر حرارى.
– الغداء:-
يكون سمك السلمون المشوى مع الهليون المطبوخ مع السلطه الخضراء.
و تحتوى هذه الوجبة على 300 سعر حرارى ؛حيث يحتوى سمك السلمون المشوى على 186 و يحتوى الهليون المطبوخ على 26 سعر حرارى و تحتوى السلطة الخضراء على 85.
– العشاء:-
و يكون عبارة عن شوربة خضار بالدجاج و كريمة الطبخ و بجانبهما سلطة خضراء.
و تحتوى هذه الوجبة على 455 سعر حرارى؛ حيث تحتوى شوربة الخضار بالدجاج و الكريمة على 370 سعر حرارى و طبق السلطة الخضراء تحتوى على 85 سعر حرارى.
اليوم الرابع:-
– الافطار:-
يمكن اعداد اومليت بيض مع الخضراوات
و تحتوى هذه الوجبة على 130 سعر حرارى.
– الغداء:-
و يكون عبارة عن برجر اللحم مع المشروم المصنوع فى المنزل و الافوكادو و الجبن الشيدر و بجانبه سلطة خضراء.
و تحتوى هذه الوجبة على 401 سعر حرارى ؛ حيث يحتوى برجر اللحم المصنع فى المنزل ب 95% من اللحم البقرى على 180 و تحتوى ربع ثمرة الافوكادوصغيرة الحجم على 50 سعر و تحتوى شريحة الجبن الشيدر على 86 سعر و طبق السلطه الخضراء يحتوى على 85 سعر.
– العشاء:-
و تكون عبارة عن زبادى كامل الدسم مع زبدة الفول السودانى.
و تحتوى هذه الوجبة على 232 سعر حرارى ؛ حيث يحتوى الزبادى كامل الدسم على 149 سعر حرارى و تحتوى معلقة كبيرة من زبدة الفول السودانى على 83 سعر حرارى.
اليوم الخامس:-
– الافطار:-
نصف ثمرة ُ افوكادو مع قطعِ جبنة بيضاء بالاضافةِ الى 2 ثمرة طماطم صغيرة.
– الغداء:-
يكون عبارة عن صدر دجاجة مشوى مع شوربة الفطر مع الكريمه.
و تحتوى هذه الوجبة على 306 سعر حرارى ؛ حيث تحتوى نصف ثمرة الافوكادو على 161 و قطع الجبن البيضاء مقدارها 60 جرام على 110 سعر حرارى و تحتوى الطماطمُ على 36 سعر حرارى.
و تحتوى هذه الوجبة على 445 سعر حرارى ؛ حيث يحتوى صدر الدجاج المشور على 300 سعر حرارى و تحتوى شوربة الفطر بالكريمه على 145 سعر حرارى.
– العشاء:-
يمكن تناولَ فطائر الخضار و البيض مع الطماطم.
و تحتوى هذه الواجبة على 280 سعر حرارى ؛ حيث تحتوى فطاثر الخضار و البيض على 262 و تحتوى ثمرة الطماطم على 18 سعر حرارى.
اليوم السادس:-
– الافطار:-
من الممكن إعداد ال بان كيك بدقيق جوز الهند مع ربع حبة افوكادو.
و تحتوى هذه الوجبة على 317 سعر حرارى ؛ حيث يحتوى 4 قطع من البان كيك بدقيق جوز الهند على 267 سعر حرارى و ربع ثمرة افوكادو صغيرة تحتوى على 50 سعر حرارى.
– الغداء:-
و هذه الوجبة تكون عبارة عن كرات اللحم مع شوربة البروكلى.
و تحتوى هذه الوجبة على 388 سعر حرارى ؛ حيث تحتوى كرات اللحم على 323 سعر حرارى و تحتوى شوربة البروكلى على 65 سعر.
– العشاء:-
و تكون عبارة عن سندوتش التاكو و الجبن و الدجاج مع القليل من الصلصة.
و تحتوى هذه الوجبة على 200 سعر حرارى ؛ حيث يحتوى على السندوتش على 170 سعر حرارى و تحتوى الصلصة على 30 سعر حرارى.
اليوم السابع:-
– الافطار:-
و تكون عبارة عن 3 شرائح بسكويت بدقيق جوز الهند مع زبادى اليونانى.
و تحتوى هذه الوجبة على 324 سعر حرارى ؛ حيث يحتوى البسكويت بدقيق جوز الهند على 204 سعر حرارى و يحتوى الزبادى اليونانى على 120 سعر حرارى.
– الغداء:-
و يتكون من طاجن بامية باللحم مع السلطه الخضراء.
و تحتوى هذه الوجبة على 300 سعر حرارى ؛ حيث يحتوى 235 جم من طاجن البامية باللحم على 215 سعر حرارى و يحتوى طبق السلطه على 85 سعر حرارى.
– العشاء:-
تكون عبارة عن عجة السبانخ مع الجبن الفيتا.
و هذه الوجبة تحتوى على 110 سعر حرارى تقريبا.
و هكذا نكون قدمنا لكم امثلة لوجبات نظام الكيتو خلال اسبوع.
و بالاضافة الى هذه الوجبات يفضل تناول من وجبة الى وجبتين خفيفة لتزيد الشعور بالشبع و من ضمن هذه الوجبات الخفيفة المسموح بها فى نظام الكيتو ما يلى:-
– حليب جوز الهند مع حفنة من المكسرات.
– حبات فول السودانى مع الشاى بالنعناع.
– فراولة او التوت الاسود مع زبدة الفول السودانى.
– قطعه من الشكولاته الداكنه مذابة مع القشطة.
– القليل من المكسرات.
