يعتبر البروكلي مصدرا ممتازا للتغذية حيث يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ومصدر كبير للألياف الغذائية وفيتامين ج وفيتامين ك والحديد والبوتاسيوم كما انه غني بمادة الكاروتين التي تساعد في الحماية من بعض انواع السرطان وامراض القلب كما يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والدهون فتجعله اضافة جيدة لاي نظام غذائي
فالبروكلي مصدر هام لحمض الفوليك وهو ضروري لنمو الخلايا وتطورها ويحتوي على مادة السلفورافان وهو مركب يساعد في مكافحة الالتهاب وتعزيز جهاز المناعة
يحتوي 100 جرام من البروكلي علي 35 سعر حراري و90 جرام من الماء و7 جرام من الكربوهيدرات و3 جرام من البروتين و0.40 جرام من الدهون و2.7 جرام من الالياف الغذائية بالاضافة الي مجموعه كبيرة من الفيتامينات والمعادن الهامه لصحة الجسم منها الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
تاريخ البروكلي
تعود اقدم الاشارات المعروفة لنبات البروكلي الى القرن السادس قبل الميلاد في منطقة البحر الابيض المتوسط حيث تمت زراعته من الملفوف البري وكان من الخضراوات المشهورة بين الرومان حيث كانوا يأكلونها نيئة او مطبوخة بينما في القرن السادس عشر نقل المهاجرون الايطاليون البروكلي الى انجلترا حيث كان يعرف باسم زهرة الكولي البرعم ولم يكن منتشرا في الولايات المتحدة حتى القرن التاسع عشر
فاليوم يعتبر البروكلي من الخضروات المشهورة في اجزاء كثيرة من العالم فهو عضو في عائلة الملفوف ويرتبط ارتباطا قويا بالقرنبيط واللفت
فهو نبات ذو قيمة غذائية عالية وغني بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية كما انه من الخضروات متعددة الاستخدام فيمكن ان تؤكل نيئة او مطبوخة او مسلوقة او محمصة او مقلية.
حيث يعتبر البروكلي اضافة شهيرة للسلطات والشوربات والاطباق مثل البطاطس المقلية
وهو من الخضروات الشعبية في اجزاء كثيرة من العالم فمع تزايد اهتمام الاشخاص بتناول الأطعمة الصحية والمغذية سيصبح البروكلي عنصرا اساسيا في العديد من الانظمة الغذائية بفضل تنوعه وفوائده الصحية ونكهته اللذيذة
زراعة البروكلي
البروكلي من الخضروات المعروفه بخصائصها الغذائية حيث يعتبر من المحاصيل ذات الموسم البارد وينبت في درجات حرارة منخفضة لذلك يفضل زراعته في اوائل الربيع وحصاده في اواخر الصيف او اوائل الخريف
ويحتاج البروكلي الى الشمس الكاملة والتربة الخصبة جيدة التصريف بدرجة حموضة تتراوح بين 6-7 درجات ويمكن تعديلها اذا لزم الامر ،بالاضافة الي دمج السماد في التربة قبل الزراعة لضمان توفير العناصر الغذائية المناسبة وازالة الاعشاب التالفة
ويتم عمل صفوف في التربة لغرس بذور النبات وترك مسافة لا تقل عن 3 اقدام بين كل صف للسماح بتدوير الهواء بشكل مناسب وعمل حفرة في كل صف وترك مسافة بين النباتات حوالي 12-18 بوصه حيث تكون كل حفره مخصصه لبذرة واحدة
من المهم تسميد النباتات بسماد متوازن كل عدة اسابيع للتاكد من حصولها على العناصر الغذائية المناسبة وسقي النباتات جيدا مرة واحدة على الاقل في الاسبوع او اكثر في درجات الحرارة العالية مع وضع طبقة من النشارة العضوية مثل القش او التبن حول النباتات على عمق 2-3 بوصة فيساعد ذلك في الحفاظ على التربة رطبة ومنع نمو الاعشاب الضارة
انتبه فهذه النباتات عرضة للآفات والأمراض فمن المهم ممارسة تناوب المحاصيل والحفاظ على التربة نظيفة وخالية من الحطام وفحص النباتات بانتظام وفي حالة وجود آفات او امراض يتم استخدام الاساليب الطبيعية مثل الانتقاء اليدوي او استخدام الحشرات النافعة او المبيدات الكيماوية ولكن احذر يمكن ان تكون هذه المبيدات ضارة للحشرات المفيدة وللبيئة
ويحين وقت الحصاد عندما تكون رؤوس البروكلي صلبة وضيقة فتصبح جاهزة للحصاد حيث نقوم بقطع الرؤوس عن النباتات بعناية مع ترك بضع بوصات من الساق متصلة ويتم حصاد الرؤوس قبل ان تبدا في الفتح حيث يضمن ذلك افضل نكهة وسحب النباتات والتخلص منها
يفضل تناول البروكلي طازجا ويمكن تخزينه في الثلاجة لمدة تصل الى اسبوع او تجميده لمدة تصل الي 6 اشهر
طريقة تجميد البروكلي
يتم سلق البروكلي في الماء المغلي لمدة 3 دقائق ثم نضعه في الماء البارد لايقاف عملية الطهي حتي يبرد ثم يتم وضعه في اكياس التغليف داخل الثلاجة
الفوائد الصحية
يحتوي البروكلي علي فيتامين ج الذي يعمل علي تقوية الجهاز المناعي فيساعد علي تقليل خطر الاصابة بامراض السرطان وامراض القلب وفقر الدم ايضا يحتوي علي مادة الكولاجين التي تعمل علي تجديد الخلايا والحفاظ علي صحة الجلد وتقليل التجاعيد
وفيتامين ك الذي يساعد علي تحسين صحة العظام ومصدر جيد لحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ب
البروكلي مصدر جيد للالياف الغذائية ويحتوي علي سعرات حرارية منخفضة فتعطي الشعور بالامتلاء لفترة اطول وتقليل الافراط في تناول الطعام مما يؤدي الي انقاص الوزن
بالاضافة الي تقليل خطر الاصابة بالامساك وسرطان القولون العصبي وتنظيم حركة الامعاء والحفاظ علي صحة الجهاز الهضمي
ومصدر جيد للمعادن فهو يحتوي علي الكالسيوم والبوتاسيوم ومضادات الاكسده التي تعمل علي الحماية من اضرار الجذور الحرة وتعزيز صحة الخلايا وتقليل الالتهاب
كما يحتوي البروكلي علي اللوتين والزيازانثين وهي مواد مضاده الاكسده تساعد في الحفاظ علي خلايا العين وتقليل الاجهاد التاكسدى
اجريت بعض الدراسات في عام 2003 تفيد بان الاطعمه والمشروبات التي تحتوي علي البروكلي تعمل علي خفض مستويات الكوليسترول في الدم
الاضرار الصحية
يعد البروكلي امنا عند تناوله بكميات مناسبة ولكن عند تناوله بافراط يمكن ان يسبب بعض المشاكل فهو يحتوي على كمية كبيرة من الألياف والتي تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لبعض الاشخاص مثل الغازات والانتفاخ والامساك وقد يصعب هضمه على الاشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي
يحتوي البروكلي على مركب يسمى سلفورافان والذي يسبب ردود الفعل التحسسية كخلايا النحل والحكة والطفح الجلدي والتورم وصعوبة التنفس
بالاضافة الي زيادة خطر الاصابة بحصوات الكلى حيث يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الأوكسالات فترتبط بالكالسيوم في الجسم وتشكل حصوات الكلى.
البروكلي مصدر جيد لحمض الفوليك فهو مفيد للنساء الحوامل ومع ذلك يمكن ان يؤدي الافراط الى زيادة خطر الإصابة بعيوب خلقية للجنين
يسبب مشاكل في الغدة الدرقية لذلك ينصح الطهي علي درجات حرارة عالية قبل تناوله فيساعد ذلك من تقليل خطر هذه الاضرار
استخدامات البروكلي
البروكلي نبات متعدد الاستخدامات فيمكن ان يؤكل نيئا او مطبوخا او اضافته الى السلطات والحساء والبطاطس المقلية والطواجن وغيرها كغطاء للبيتزا او شطيرة
يمكن ايضا هرس البروكلي واستخدامه كصلصة للمعكرونة او كغمس للرقائق او البسكويت بالاضافة الي صنع شوربة لذيذة
طريقة تحضير شوربة البروكلي
يتم تسخين الزيت في وعاء علي النار ثم نقوم باضافة الزبدة مع القليل من الثوم والبصل المبشور ويتم التقليب جيدا حتي يصبح اللون ذهبيا
نقوم بوضع البروكلي والتقليب لمدة خمس دقائق ثم نضيف الفلفل الاسود والملح ومرقة الدجاج ونتركها علي نار هادئة حتي تغلي لمدة ربع ساعه ثم نفرغ المحتويات في الخلاط ونضربها مع اضافة كريمة الطبخ فنحصل علي الخليط والقوام المناسب فنتركها علي النار لمدة خمس دقائق لتسخينها مرة اخري ويتم تقديمها فهي سريعة التحضير وتساعد علي حرق الدهون وتمد الجسم بالطاقة والحفاظ علي مستويات السكر في الدم.
فيعتبر البروكلي من الخضروات المغذية التي توفر العديد من الفوائد الصحية ومع ذلك يمكن ان يكون لها ايضا بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها لدى بعض الاشخاص مثل مشاكل الجهاز الهضمي وردود فعل تحسسية وحصى الكلى وزيادة المخاطر عند النساء الحوامل
فاذا كنت تعاني من حساسية البروكلي من الافضل تناوله بكميات صغيرة بالاضافة الى ذلك يمكنك طهي البروكلي لتسهيل هضمه وتقليل محتواه من الأكسالات وحمض الفوليك.
نلقاكم علي خير
