يمكن أن تكون عضلات الصدر إحدى السمات المميزة للتشريح القوي.
عضلات الصدر هي السمة المميزة للكتلة العضلية لبناة الجسم والأشخاص المهتمين بالجاذبية البدنية العامة. إنها ضرورية لرافعي الأثقال الذين يرغبون في أداء أفضل تمرين ضغط.
ومع ذلك، نظرًا لأنها تسهل حركة الذراع و تجعله أقوي، فإن هذه العضلات مهمة للغاية أيضًا من منظور عملي .
تعتبر السمة الجسدية الأكثر جاذبية، وفقًا لعدد من الأبحاث حول الجمال، هي انخفاض نسبة الخصر إلى الصدر.
بغض النظر عما إذا كان هدفك هو الحصول على عضلات الصدر المنحوتة أو لمجرد أن تكون قادرًا على اللعب مع أطفالك على أرضية غرفة المعيشة، فقد يستفيد الجميع من تقوية عضلات الصدر.
ما هي عضلات الصدر؟
العضلة تحت الترقوة هي عضلة الصدر الأقل شهرة. إنها عضلة مساعدة أكثر إحكاما ولها دور رئيسي في التنفس.
تعتبر العضلة الصدرية الصغرى مسؤولة عن تثبيت لوح الكتف عن طريق إطالة أو سحبها للأمام وللأسفل مقابل القفص الصدري. يساعد ذلك في التنفس واستقرار الكتف أيضًا.
وينقسم الصدر إلي ثلاث عضلات, عضلة الصدر العلوية و الوسطي و السفلي.
نصائح لتحديد عضلات الصدر..
من أجل إدراك شكل العضلة، يجب أن تصبح أكبر. تُعرف عملية إجهاد العضلات تدريجيًا بعد حالة الراحة لتحفيز النمو العضلي “بالتضخم”. يحدث ذلك عندما تأكل كمية البروتين اللازمة للحفاظ على كتلة العضلات.
لكي تكون قادرًا على رؤية التغيير العضلي، يجب أيضًا أن تفقد دهون الجسم. من المحتمل أن يكون من الصعب رؤية الكثير من تغيرات العضلات في الصدر للأشخاص الذين لديهم دهون في منطقة الصدر.
يجب أن تعمل عضلات الصدر من أجل التضخم إذا كنت ترغب في الحصول على تعريف عضلي، ولكن يجب عليك أيضًا خفض السعرات الحرارية لإظهارعضلاتك بشكل أكثر وضوحًا. يستلزم هذا عادةً التحكم في طعامك وزيادة حرق السعرات الحرارية من خلال النشاط الرياضي.
كيف يجب أن تأكل إذا كان تحديد عضلات الصدر هو هدفك؟
تتكون العضلات بشكل أساسي من البروتينات. لأنها اللبنات الأساسية للعضلات، فكلما تناولت أكثر “حتى حد أو نقطة معينة”، زادت العضلات التي يمكنك إضافتها. على عكس من ذلك، تحدث عملية شائعة، تُعرف باسم تدهور البروتين العضلي وتحدث إذا تم تقليل نسبة البروتين في الجسم.
اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الصحية ومجموعة من مصادر البروتين، وفقًا لنظام غذائي لتقليل دهون الجسم. يمكن لأخصائي التغذية تقديم المشورة إذا لم تكن واضحة للأنسانى العادي كيفية القيام بذلك بأمان.
أنت ترجح كفة الميزان لصالح البروتين العضلي عندما تأكل المزيد من البروتين. نتيجة لذلك تزداد كتلة العضلات. بالنسبة لمعظم الناس، فإن النصيحة الحالية من مراكز الصحة العالمية هي حجم الوجبة 8 جرام لكل كيلو جرا من وزنك إذا كنت شخص يذهب الي الجيم.
ومع ذلك، اقترح تقييم حديث للبحث ان الاكتفاء بتناول بروتين من 1.6-2.2 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا لأولئك الذين يمارسون تمارين المقاومة لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يجب فصل الوجبات الغنية بالبروتين من ثلاث إلى خمس ساعات.
أفضل تمارين الصدر و أهمها..
1-تمرين الضغط
لتجهيز الصدر للعمل، استخدم تمرين الإحماء هذا. وفقًا للبحث، فإن الإحماء قبل التمرين مفيد لتقليل مخاطر الإصابة في التمرين. تمارين منخفضة الشدة تشبه ذلك التمرين الذي ستقوم به لتهيئة العضلات للنشاط.
ابدأ بوضع يديك على ارتفاع مناسب لذراعك أو على الحائط. اخطو للخلف بقدميك حتى يصبح جذعك حوالي 45 درجة من الأرض.
اخفض صدرك إلى السطح الذي تستريح عليه مع الحفاظ على استقامة الظهر والعمود الفقري.
تأكد من إمكانية التحكم في المقاومة بحيث يمكنك إجراء ما يصل إلى 20 تكرارًا. اقترب أكثر من هدفك إذا كنت بحاجة إلى نتائج مرضية.
2-ضغط مسطح بالبار أو الدامبل..
على المقعد الخاص بالتمرين، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. مع توجيه راحتي يديك باتجاه قدميك، أمسك بالبار بكف يديك بالكامل. ارفع الوزن عن الرف عن طريق دفع ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف.
ارفع الوزن إلى ارتفاع الصدر.
قلل الوزن على صدرك تدريجيًا عن طريق ثني مرفقيك بزاوية 45 درجة.
بعد توقف قصير، ادفع الوزن إلى موضع البداية.
قم بعمل ثلاث مجموعات من 8-12 تكرارًا.
حافظ على استقامة ظهرك وتحكم في وزنك جيدًا. لمنع التوتر غير المبرر ، حافظ على رقبتك في الوضع الصحيح أيضًا. لضمان السلامة طوال هذا التمرين، يُنصح بوجود متخصص في البداية لتجنب الاصابات.
3-ضغط عالي بالبار أو الدامبل..
استلق على المقعد المائل على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. مع توجيه راحتي يديك باتجاه قدميك، أمسك بالبار بكف يديك. ارفع الوزن عن الرف عن طريق دفع ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف.
اهدف إلى وضع الوزن فوق عظم الترقوة لتشغيل عضلات الصدر العلوية.
قم بإسقاط الوزن ببطء على صدرك، في منتصف صدرك تقريبًا.
اضغط على الوزن للعودة إلى وضع البداية بعد التوقف.
قم بأنهاء ثلاث مجموعات من 8-12 تكرارًا.
-تذكر أن تحافظ على ظهر مسطح وأقدام مسطحة طوال التمرين، تمامًا مثل المقعد المسطح. مرة أخرى ، يُنصح بشدة بإجراء هذا التمرين بينما يراقبك شخص متخصص.
4-ضغط بالدامبل لعضلات الصدر السفلية..
يجب وضع كاحليك تحت مسند الكاحل بينما تستلقي على ظهرك على المقعد المنحدر مع ثني ركبتيك. مع راحتي يديك تجاه القدمين و كف يديك يكون حول البار أو الدامبل، أمسك به. ارفع الوزن عن الرف عن طريق دفع ذراعيك بشكل مستقيم.
ضع الوزن على المنطقة الواقعة بين أعلى بطنك وأسفل صدرك.
لتقليل الوزن إلى صدرك، اثني مرفقيك تدريجياً.
اضغط على الوزن للعودة إلى وضع البداية بعد التوقف.
قم بأنهاء ثلاث مجموعات من 8-12 تكرارًا.
5- تمرين الكابل المزدوج..
ابدأ بالابتعاد عن شريط المقاومة أو سلسلة من كابلات البكرة العالية المثبتة في الهواء. لتوفير صعوبة مع ضمان النجاح، استخدم وزنًا خفيفًا إلى متوسط.
أثناء تقدمك بقدم واحدة، حافظ على شد المقابض والتحكم فيها حتى تظل أمام صدرك.
اسحب المقبضين لأسفل وللأمام عبر جسمك، على مستوى السرة تقريبًا، مع شد عضلات صدرك. يمكن التأكيد على تشغيل العضلات الأمامية المسننة عن طريق تشبيك اليدين.
بعد فترة قصيرة من الإمساك، عد ببطء إلى البداية. بعد ذلك، كرر الحركة.
أكمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.
6- تمرين المتوازي للصدر..
امسك القضبان المتوازية أمامك مع مواجهتها بيديك للداخل.
يجب أن يكون جذعك مرفوعًا بحيث يكون موازيًا ليديك. افرد مرفقيك واضغط بقوة على يديك.
بعد ذلك، قم بثني مرفقيك مع الميل بصدرك قليلا إلي الامام و الدفع بصدرك لأسفل باتجاه يديك.
عندما تكون جاهزًا، أعد تكرارالضغط بعد التوقف.
قم بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.
7- تمرين المقاومة للصدر بالحبل المطاطي..
ثبت الشريط على سطح ثابت. استلقِ على ظهرك بعد ذلك، موجهًا رأسك نحو نقطة التثبيت. يجب أن يكون الحزام فوق رأسك بمسافة حسب طول ذراعك.
أمسك الشريط في يدك العليا بحيث يكون مشدودًا بالكامل.
يجب أن تظل راحتي يديك منفصلين عن بعضهما البعض ، مع توجيه إبهاميك لأعلى.
اسحب الشريط نحو الوركين مع الحفاظ على ثبات الجسم وذراعين مستقيمين. العودة إلى وضع البداية تدريجيًا مع تكرار الحركة.
أكمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.
يمكن أن يؤدي تمرين عضلات الصدر إلى تحسين مظهرك الخارجي، بغض النظر عما إذا كان هدفك هو الحصول على صدر منحوت أو الجزء العلوي من الجسم يصبح أقوى. يمكن للتدريبات المذكورة فيما سبق، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالبروتين، أن تساعد هذه العضلات على النمو بشكل أكبر وأقوى.
لتحضير جسمك لأوزان أكبر وتقليل فرصة الإصابة، قم بإجراء إحماء شامل باستخدام حركة ضغط أقل، مثل تمرين الضغط أو عمل بعض الاطالات للكتف و الذراعين.
في حين أن عضلات الصدر العضلية واضحة المعالم قد تكون جذابة، إلا أن الميزة تتجاوز الميزات الجسدية. يتحرك ذراعك بفضل عضلات صدرك. قد يتحرك مفصل الكتف في ثلاثة اتجاهات بفضل هذه العضلة: أفقيًا وعموديًا ومستديرًا.
من الواضح أن قوة الكتف وحركته تعتمدان على عضلات الصدر. حافظ على ثبات عضلات الصدر إذا كنت تريد التأكد من قدرة كتفك على التحرك بحرية قدر الإمكان حتى تتمكن من تحريك ذراعك في جميع الاتجاهات. كل هذه المجموعات العضلية مترابطة بشكل قوي في جميع أنحاء الجسم.
بينما يستغرق تطوير التوازن والشكل وقتًا، يمكنك تسريع العملية بتمارين جيدة ونشاط ثابت وراحة.
تمارين لعضلات الصدر السفلية
1-تمرين المتوازي بوزن الجسم..
مع رفع قدميك عن الأرض وذراعيك مستقيمين ولكن غير مقفولين، ارفع نفسك بين قضيبين أعرض قليلاً من عرض الورك.
ثم تقوم بثني مرفقيك حتى يصبحا بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي وأنت تخفض نفسك.
اضغط بيديك لأسفل دون أن تتأرجح، ثم ارفع جسمك إلى وضع البداية.
باستخدام سرعة 3 ثوانٍ لأعلى ولأسفل، قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.
2-تمرين الفراشة علي كرسي الصدر المنخفض..
أثناء إمساك الدمبل في كل يد ورفعهما مباشرة فوق صدرك، استلق للخلف على مقعد منخفض.
قم بإسقاط الذراعين ببطء على الجانبين، مع الحفاظ على ظهرك في وضع مسطح على المقعد وكلا الذراعين يكونوا بثنية قليلة. لا تدع مرفقيك يتخطيان أسفل صدرك لعدم حدوث اصابة في الكتف، وحصر نطاق حركتك على ما يمكنك تحقيقه دون وضع ضغط لا داعي له على كتفيك.
اضغط على عضلات الصدر وقم بالضغط على الدمبلز للخلف فوق صدرك إلى وضع البداية. حاول تجنب تقوس ظهرك أثناء القيام بهذا التمرين.
اعمل بوزن متوسط إلى ثقيل لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا.
3-تمرين الضغط بالدامبل علي الكرسي المنخفض..
استلقي على مقعد منخفض مع رفع الدمبلز فوق صدرك ويدك في مستوي موازي لصدرك.
يجب خفض الأوزان بعناية إلى الإبطين. اجلب كل دمبل أعلى المنطقة الواقعة بين صدرك وكتفك تمامًا وأنت تسقطهما بأتجاه عمودي إلي أسفل.
4-تمرين عضلة الصدر السفلية بالكابلات..
أمسك المقبضين في كل يد، قف مع قدم واحدة أمام الأخرى.
اجمع ذراعيك معًا أمام جسمك مع ثني قليلاً في كلا المرفقين. يجب أن تلامس أصابعك بعضها.
اضغط على عضلات الصدر معًا بإحكام قدر المستطاع حيث تلتقي أصابعك معًا. بعد ذلك، افتح ذراعيك وأغلقهما في تتابع سريع، مع التركيز فقط على صدرك. لأن التركيز الذهني في أداء التمارين من أهم عوامل مساعدة العضلة علي زيادة الحجم سريعا.
و تكرر هذا التمرين بوزن متوسط بمقدار 5 مجموعات مع تكرار من 15 ل 20 عده في المجموعة.
